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预防跌倒运动的医生指南

跌倒是老年人的一大危险。根据研究,差不多50%65岁以上的成年人髋骨骨折后的存活率不到6个月。幸存下来的人,少于三分之一恢复到以前的能力。

髋部骨折对老年人来说就像滚雪球一样。灵活性降低导致活动水平降低,这可能导致社交和隔离,增加了患痴呆症.

如果没有适当的帮助或转移到护理机构,老年人跌倒的影响可能会很快变得致命。提高平衡和力量对老年人至关重要。运动可以是这个等式的重要组成部分。

德赢ac米兰官方合作伙伴帕伽索斯老年生活酒店健康顾问桑德拉·彼得森博士建议简单的家庭锻炼来增加稳定性和肌肉力量,防止摔倒。彼得森博士建议,如果可能的话,在有能力的合作伙伴的监督和协助下尝试这些方法。如果你站起来有困难,你可以坐着完成这些练习。

德赢ac米兰官方合作伙伴Pegasus Senior Living |老年人参加小重量的团体运动
非洲工作室–stock.adobe.com

*在进行任何新的锻炼或改变你的日常生活之前,请咨询你的初级保健医生。

练习1:坐和站

第一个动作是熟悉的动作,你只需要一把稳定的椅子。朝着十次重复的目标努力,但要确保你始终保持稳定和自信。从一到两次重复开始,以获得舒适感。

  1. 找一把有扶手的结实的椅子。
  2. 从站姿开始,向后伸手抓住扶手作为向导和额外的支撑,然后慢慢坐在椅子上。确保使用腿部肌肉,不要摔倒在椅子上。
  3. 从坐着的位置开始,双腿和双臂(推到扶手上)一起站起来。
  4. 暂停并重复。

一旦你对这个练习感到舒服了,增加强度,试着单手支撑站立。你可以尝试不使用手,闭上眼睛来改善平衡。

练习2:原地踏步

在原地行进,同时抓住一把结实的椅子、厨房柜台或一个锁着的固定步行器的靠背。如果你感到疲劳,需要快速坐下,请在旁边准备一张椅子。从两边的几个行军动作开始,慢慢地进行。

  1. 以良好的姿势站立,抬起膝盖,就像原地踏步一样。
  2. 慢慢地、有意识地做这件事,用肌肉代替快速运动。
  3. 目标是每条腿抬腿10次,或迈步20次。

修改:如果你无法站立,请以坐姿做此练习。注意姿势,尽可能坐直以进行锻炼。

练习3:侧腿抬高

再一次,当你抓住一个结实的椅背或台面时,慢慢地、有意识地做这件事,用肌肉代替动力。抬腿时,避免前倾或上身向另一侧倾斜。慢慢开始,一路往上爬。

  1. 以良好的姿势站立,双脚与肩同宽。
  2. 抬起一条腿到一边,保持脚趾笔直地指向椅子或台面。
  3. 每侧重复10次。

修改:做这个练习时,双脚分开与肩同宽。尽可能坐直,双脚朝前,同时膝盖向一侧抬起。

练习4:站立回击

这个练习可以锻炼身体的核心部位,从本质上帮助强健背部。慢慢地、有意地做这个动作,用肌肉而不是动力。避免身体前倾或抬高腿时的摇摆动作。

  1. 抓住结实的椅背或工作台面。
  2. 保持良好的站立姿势,将腿向身体后方伸直。
  3. 保持腿伸直,膝盖不要弯曲。
  4. 每侧重复10次。从一个较低的数字开始,慢慢向上。

修改:如果无法站立,请面朝下躺下进行此练习。在前额下放一个薄枕头,以获得舒适感。试着把腿抬向天花板,不要弯曲膝盖。

对于那些腰部有问题的人,可以尝试这个动作,仰卧,每次抬起一条腿朝向天花板。

练习5:站立脚跟抬高

这项运动的目的是加强小腿肌肉,以支持健康的脚踝和改善平衡。一次重复等于脚趾向上和脚跟向上的动作。从低次数的重复开始。

  1. 抓住结实的椅背或工作台面。
  2. 以良好的姿势站立,脚尖向上卷起,脚后跟在空中抬起。
  3. 双脚平放在地板上,脚跟向后摆动,将脚趾抬向空中。
  4. 以十次重复为目标

记住,练习四和练习五更复杂,对一些人来说可能太费力了。如果你没有信心,在尝试更高级的练习之前,坚持掌握前三个动作。

练习平衡

挑战两边的大脑可以增加你的平衡;最好是闭着眼睛工作。如果你注意到身体在摇晃或向外寻求支持,睁大眼睛继续做这个练习。一旦你能保持这个姿势30秒,就可以开始下一个动作了。

德赢ac米兰官方合作伙伴Pegasus Senior Living——老年人在集体活动后挤成一团
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平衡练习1

双脚分开与肩同宽站立,眼睛睁开,保持稳定10秒,最多工作30秒。

平衡练习2

双脚并拢站着,眼睛睁开,保持稳定10秒钟,持续工作30秒钟。

通过力量和平衡降低老年人跌倒风险

虽然不可能消除跌倒的所有风险,但认识到警告标志保持力量和平衡对于生活更长更强壮的独立生活方式至关重要。

关于Pega德赢ac米兰官方合作伙伴sus老年生活

德赢ac米兰官方合作伙伴Pegasus Senior Living在美国拥有并运营着数十个养老社区。为了促进老年人的积极和社交生活,我们的社区提供独立生活、个人护理、辅助生活和记忆护理。定位靠近你以服务支持您的生活方式。

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